Nasi atau Roti untuk Sarapan Diet? Ini Penjelasan Ahli Gizi

Jakarta, Scientia.id – Banyak orang yang sedang diet kerap bingung memilih menu sarapan: nasi atau roti, mana yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan? Keduanya memang mengenyangkan, tapi menurut ahli gizi, efeknya pada diet bisa berbeda tergantung cara konsumsi dan porsinya.

Ahli gizi Aishwarya Jaiswal dari Apollo Hospitals Lucknow, India, dalam wawancaranya yang dikutip dari Only My Health (1/7/2025), menjelaskan bahwa baik nasi maupun roti sama-sama bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. “Baik nasi maupun roti, bila dikonsumsi secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu proses penurunan berat badan,” ujarnya.

Secara kandungan, 100 gram nasi putih matang memiliki sekitar 130 kkal dengan 28 gram karbohidrat, 2,7 gram protein, dan 0,3 gram lemak. Sedangkan 100 gram roti mengandung 266 kkal, 50,6 gram karbohidrat, 6 gram protein, dan 3,29 gram lemak. Meski roti terlihat lebih tinggi kalori, hal itu bisa diimbangi dengan pengaturan porsi dan pemilihan jenis bahan yang lebih sehat.

BACAJUGA

Minum Air Hangat atau Dingin di Pagi Hari? Ini Pengaruhnya bagi Tubuh

Rabu, 19/11/25 | 08:29 WIB

Jalan 5.000 Langkah Sehari Bisa Lambatkan Risiko Alzheimer

Jumat, 07/11/25 | 19:08 WIB

Menurut Jaiswal, beras cokelat atau nasi merah yang dikombinasikan dengan sumber protein cukup dapat memberikan rasa kenyang dan energi lebih lama. Namun, ia menekankan pentingnya memperhatikan ukuran porsi. “Kebanyakan diet penurunan berat badan bergantung pada praktik defisit kalori untuk membakar kalori,” tambahnya.

Baik nasi maupun roti termasuk makanan dengan indeks glikemik sedang hingga rendah, tergantung pada jenis dan cara pengolahannya. Karena itu, kuncinya bukan pada jenis karbohidrat, tetapi pada keseimbangan asupan dan cara menyajikannya.

Agar lebih efektif membantu penurunan berat badan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan: pilih versi bijian utuh seperti nasi merah atau roti gandum, batasi porsi (sekitar ½ cup nasi atau satu lembar roti), padukan dengan sumber protein dan serat seperti telur, kacang, yogurt, atau sayuran, serta hindari penggunaan mentega, olesan manis, atau minyak berlebih.

Baca Juga: Kebanyakan Minum Air Putih Merusak Ginjal? ini Kata Pakar Kesehatan

Kesimpulannya, nasi dan roti sama-sama bisa menjadi menu sarapan sehat saat diet. Tidak ada yang lebih baik atau lebih buruk, karena yang terpenting adalah keseimbangan dan moderasi. Seperti kata Jaiswal, “Nasi versus roti bukan soal ‘baik’ atau ‘buruk’, melainkan soal keseimbangan dan porsi yang tepat.” (*)